Раціон на день 1500 калорій

Раціон на день (БЖУ 60/150/110)

Сніданок
- Вівсяні пластівці – 40 г (сухих, приблизно півсклянки)
- Молоко 2.5% – 200 мл (для варіння каші)
- Волоські горіхи – 10 г
- Яйце куряче – 1 шт.
Поживна цінність: приблизно 400 ккал; Білки: ~20 г; Жири: ~20 г; Вуглеводи: ~39 г

Перекус 1
- Яблуко – 1 середнє (приблизно 150 г)
- Горіхи – 15 г
Поживна цінність: приблизно 160 ккал; Білки: ~4 г; Жири: ~8 г; Вуглеводи: ~24 г

Обід
- Куряче філе – 120 г
- Гречка (готова) – 150 г
- Овочевий салат – 200 г
- Олія – 10 г
Поживна цінність: приблизно 450 ккал; Білки: ~36 г; Жири: ~15 г; Вуглеводи: ~46 г

Перекус 2
- Сир кисломолочний – 100 г
- Ягоди – 50 г
Поживна цінність: приблизно 120 ккал; Білки: ~12 г; Жири: ~5 г; Вуглеводи: ~8 г

Вечеря
- Риба біла – 150 г
- Картопля відварна – 150 г
- Овочі тушковані – 150 г
- Олія – 10 г
Поживна цінність: приблизно 380 ккал; Білки: ~35 г; Жири: ~12 г; Вуглеводи: ~34 г
Разом за день: приблизно 1500 ккал; Білки – ~108 г; Жири – ~60 г; Вуглеводи – ~150 г

Раціон на день 1500 калорій

Раціон на день (БЖУ 60/150/110)

Сніданок
- Вівсяні пластівці – 40 г (сухих, приблизно півсклянки)
- Молоко 2.5% – 200 мл (для варіння каші)
- Волоські горіхи – 10 г
- Яйце куряче – 1 шт.
Поживна цінність: приблизно 400 ккал; Білки: ~20 г; Жири: ~20 г; Вуглеводи: ~39 г

Перекус 1
- Яблуко – 1 середнє (приблизно 150 г)
- Горіхи – 15 г
Поживна цінність: приблизно 160 ккал; Білки: ~4 г; Жири: ~8 г; Вуглеводи: ~24 г

Обід
- Куряче філе – 120 г
- Гречка (готова) – 150 г
- Овочевий салат – 200 г
- Олія – 10 г
Поживна цінність: приблизно 450 ккал; Білки: ~36 г; Жири: ~15 г; Вуглеводи: ~46 г

Перекус 2
- Сир кисломолочний – 100 г
- Ягоди – 50 г
Поживна цінність: приблизно 120 ккал; Білки: ~12 г; Жири: ~5 г; Вуглеводи: ~8 г

Вечеря
- Риба біла – 150 г
- Картопля відварна – 150 г
- Овочі тушковані – 150 г
- Олія – 10 г
Поживна цінність: приблизно 380 ккал; Білки: ~35 г; Жири: ~12 г; Вуглеводи: ~34 г
Разом за день: приблизно 1500 ккал; Білки – ~108 г; Жири – ~60 г; Вуглеводи – ~150 г

Раціон на день 1600-1700 калорій

Раціон на день (БЖУ 55/200/120)

Сніданок
- Вівсяні пластівці – 50 г (≈⅔ склянки)
- Молоко 2.5% – 200 мл
- Мед – 1 ч. л. (5 г)
- Яйце куряче – 1 шт.
- Арахісова паста – 10 г
Поживна цінність: ≈420 ккал; Білки: ~20 г; Жири: ~15 г; Вуглеводи: ~50 г

Перекус 1
- Банан – 1 середній (≈120 г)
- Грецький йогурт 2% – 150 г
Поживна цінність: ≈250 ккал; Білки: ~13 г; Жири: ~5 г; Вуглеводи: ~32 г

Обід
- Куряче філе – 120 г
- Гречка (готова) – 150 г
- Овочевий салат – 200 г
- Олія – 10 г
Поживна цінність: приблизно 450 ккал; Білки: ~36 г; Жири: ~15 г; Вуглеводи: ~46 г

Перекус 2
- Сир кисломолочний (нежирний) – 100 г
- Сухофрукти (курага/родзинки) – 15 г
- Волоські горіхи – 10 г
Поживна цінність: ≈200 ккал; Білки: ~12 г; Жири: ~8 г; Вуглеводи: ~16 г

Вечеря
- Риба (лосось або тунець) – 130 г
- Картопля відварна – 150 г
- Тушковані овочі – 150 г
- Олія – 5 г
Поживна цінність: ≈400 ккал; Білки: ~35 г; Жири: ~12 г; Вуглеводи: ~54 г
Разом за день: ≈1700 ккал; Білки – ~118 г; Жири – ~55 г; Вуглеводи – ~200 г

Раціон на день 1600-1700 калорій

Раціон на день (БЖУ 55/200/120)

Сніданок
- Вівсяні пластівці – 50 г (≈⅔ склянки)
- Молоко 2.5% – 200 мл
- Мед – 1 ч. л. (5 г)
- Яйце куряче – 1 шт.
- Арахісова паста – 10 г
Поживна цінність: ≈420 ккал; Білки: ~20 г; Жири: ~15 г; Вуглеводи: ~50 г

Перекус 1
- Банан – 1 середній (≈120 г)
- Грецький йогурт 2% – 150 г
Поживна цінність: ≈250 ккал; Білки: ~13 г; Жири: ~5 г; Вуглеводи: ~32 г

Обід
- Куряче філе – 120 г
- Гречка (готова) – 150 г
- Овочевий салат – 200 г
- Олія – 10 г
Поживна цінність: приблизно 450 ккал; Білки: ~36 г; Жири: ~15 г; Вуглеводи: ~46 г

Перекус 2
- Сир кисломолочний (нежирний) – 100 г
- Сухофрукти (курага/родзинки) – 15 г
- Волоські горіхи – 10 г
Поживна цінність: ≈200 ккал; Білки: ~12 г; Жири: ~8 г; Вуглеводи: ~16 г

Вечеря
- Риба (лосось або тунець) – 130 г
- Картопля відварна – 150 г
- Тушковані овочі – 150 г
- Олія – 5 г
Поживна цінність: ≈400 ккал; Білки: ~35 г; Жири: ~12 г; Вуглеводи: ~54 г
Разом за день: ≈1700 ккал; Білки – ~118 г; Жири – ~55 г; Вуглеводи – ~200 г

Раціон на день 1800 калорій

Раціон на день (БЖУ 60/220/120)

Сніданок
- Вівсяні пластівці – 60 г
- Молоко 2.5% – 200 мл
- Мед – 1 ч. л.
- Арахісова паста – 10 г
- Яйце куряче – 1 шт.
Поживна цінність: ≈460 ккал; Білки: ~22 г; Жири: ~17 г; Вуглеводи: ~55 г

Перекус 1
- Банан – 1 шт. (≈120 г)
- Йогурт натуральний 2% – 150 г
Поживна цінність: ≈250 ккал; Білки: ~10 г; Жири: ~5 г; Вуглеводи: ~30 г

Обід
- Куряче філе – 130 г
- Рис (готовий) – 180 г
- Салат овочевий – 200 г
- Олія – 10 г
Поживна цінність: ≈530 ккал; Білки: ~38 г; Жири: ~15 г; Вуглеводи: ~55 г

Перекус 2
- Сир кисломолочний – 100 г
- Родзинки – 20 г
- Горіхи – 10 г
Поживна цінність: ≈220 ккал; Білки: ~13 г; Жири: ~8 г; Вуглеводи: ~18 г

Вечеря
- Риба (лосось, тунець або хек) – 150 г
- Картопля варена – 180 г
- Овочі тушковані – 150 г
- Олія – 10 г
Поживна цінність: ≈460 ккал; Білки: ~37 г; Жири: ~15 г; Вуглеводи: ~62 г
Разом за день: ≈1700–1800 ккал; Білки – ~120 г; Жири – ~60 г; Вуглеводи – ~220 г

Раціон на день 1800 калорій

Раціон на день (БЖУ 60/220/120)

Сніданок
- Вівсяні пластівці – 60 г
- Молоко 2.5% – 200 мл
- Мед – 1 ч. л.
- Арахісова паста – 10 г
- Яйце куряче – 1 шт.
Поживна цінність: ≈460 ккал; Білки: ~22 г; Жири: ~17 г; Вуглеводи: ~55 г

Перекус 1
- Банан – 1 шт. (≈120 г)
- Йогурт натуральний 2% – 150 г
Поживна цінність: ≈250 ккал; Білки: ~10 г; Жири: ~5 г; Вуглеводи: ~30 г

Обід
- Куряче філе – 130 г
- Рис (готовий) – 180 г
- Салат овочевий – 200 г
- Олія – 10 г
Поживна цінність: ≈530 ккал; Білки: ~38 г; Жири: ~15 г; Вуглеводи: ~55 г

Перекус 2
- Сир кисломолочний – 100 г
- Родзинки – 20 г
- Горіхи – 10 г
Поживна цінність: ≈220 ккал; Білки: ~13 г; Жири: ~8 г; Вуглеводи: ~18 г

Вечеря
- Риба (лосось, тунець або хек) – 150 г
- Картопля варена – 180 г
- Овочі тушковані – 150 г
- Олія – 10 г
Поживна цінність: ≈460 ккал; Білки: ~37 г; Жири: ~15 г; Вуглеводи: ~62 г
Разом за день: ≈1700–1800 ккал; Білки – ~120 г; Жири – ~60 г; Вуглеводи – ~220 г

Сніданки — ПП рецепти для курсу

1. Тост з авокадо, яйцем і лососемІнгредієнти:Хліб цільнозерновий — 1 скибкаАвокадо — 50 гЛосось слабосолений — 40 гЯйце — 1 штОливкова олія — 1 ч.л.Лимонний сік, сіль, перець — за смаком
Приготування:1. Підсмаж хліб на сухій пательні або в тостері.2. Розімни авокадо виделкою, змішай з лимонним соком, сіллю й перцем.3. Змасти тост авокадо, зверху виклади лосось.4. Яйце приготуй як бажаєш (пашот, варене або смажене на краплі олії) — і додай зверху.Калорійність: ~350 ккал | Б — 17 г | Ж — 22 г | В — 18 гКоментар: Ідеальний сніданок, якщо хочеться чогось “рестораного”, але за 5 хвилин вдома.


2. Сирники без цукру з бананомІнгредієнти:Сир 5% — 150 гЯйце — 1 штБанан — 1 шт (100 г)Рисове/вівсяне борошно — 1 ст.л.Кокосова олія — 1 ч.л. (для смаження)
Приготування:1. Розімни банан, додай яйце, сир і борошно.2. Сформуй сирнички, обсмаж на кокосовій олії до рум’яної скоринки.Калорійність: ~310 ккал | Б — 19 г | Ж — 12 г | В — 30 гКоментар: Солодкий сніданок без краплі цукру. Можеш подавати з грецьким йогуртом або ягодами.

3. Омлет з овочами та сиром
Інгредієнти:
Яйця — 2 шт
Молоко — 30 мл
Помідори чері — 3–4 шт
Болгарський перець — 40 г
Шпинат — жменя
Твердий сир (до 30%) — 20 г
Сіль, перець — за смаком
Приготування:
1. Збий яйця з молоком, додай сіль і перець.
2. Додай нарізані овочі й тертий сир.
3. Смаж під кришкою на середньому вогні до готовності.
Калорійність: ~290 ккал | Б — 20 г | Ж — 20 г | В — 5 г
Коментар: Швидко, ситно, ідеально для тих, хто не любить нудні сніданки.

Сніданки — ПП рецепти для курсу

1. Тост з авокадо, яйцем і лососемІнгредієнти:Хліб цільнозерновий — 1 скибкаАвокадо — 50 гЛосось слабосолений — 40 гЯйце — 1 штОливкова олія — 1 ч.л.Лимонний сік, сіль, перець — за смаком
Приготування:1. Підсмаж хліб на сухій пательні або в тостері.2. Розімни авокадо виделкою, змішай з лимонним соком, сіллю й перцем.3. Змасти тост авокадо, зверху виклади лосось.4. Яйце приготуй як бажаєш (пашот, варене або смажене на краплі олії) — і додай зверху.Калорійність: ~350 ккал | Б — 17 г | Ж — 22 г | В — 18 гКоментар: Ідеальний сніданок, якщо хочеться чогось “рестораного”, але за 5 хвилин вдома.


2. Сирники без цукру з бананомІнгредієнти:Сир 5% — 150 гЯйце — 1 штБанан — 1 шт (100 г)Рисове/вівсяне борошно — 1 ст.л.Кокосова олія — 1 ч.л. (для смаження)
Приготування:1. Розімни банан, додай яйце, сир і борошно.2. Сформуй сирнички, обсмаж на кокосовій олії до рум’яної скоринки.Калорійність: ~310 ккал | Б — 19 г | Ж — 12 г | В — 30 гКоментар: Солодкий сніданок без краплі цукру. Можеш подавати з грецьким йогуртом або ягодами.

3. Омлет з овочами та сиром
Інгредієнти:
Яйця — 2 шт
Молоко — 30 мл
Помідори чері — 3–4 шт
Болгарський перець — 40 г
Шпинат — жменя
Твердий сир (до 30%) — 20 г
Сіль, перець — за смаком
Приготування:
1. Збий яйця з молоком, додай сіль і перець.
2. Додай нарізані овочі й тертий сир.
3. Смаж під кришкою на середньому вогні до готовності.
Калорійність: ~290 ккал | Б — 20 г | Ж — 20 г | В — 5 г
Коментар: Швидко, ситно, ідеально для тих, хто не любить нудні сніданки.

Сніданки — ПП рецепти для курсу

1. Тост з авокадо, яйцем і лососемІнгредієнти:Хліб цільнозерновий — 1 скибкаАвокадо — 50 гЛосось слабосолений — 40 гЯйце — 1 штОливкова олія — 1 ч.л.Лимонний сік, сіль, перець — за смаком
Приготування:1. Підсмаж хліб на сухій пательні або в тостері.2. Розімни авокадо виделкою, змішай з лимонним соком, сіллю й перцем.3. Змасти тост авокадо, зверху виклади лосось.4. Яйце приготуй як бажаєш (пашот, варене або смажене на краплі олії) — і додай зверху.Калорійність: ~350 ккал | Б — 17 г | Ж — 22 г | В — 18 гКоментар: Ідеальний сніданок, якщо хочеться чогось “рестораного”, але за 5 хвилин вдома.


2. Сирники без цукру з бананомІнгредієнти:Сир 5% — 150 гЯйце — 1 штБанан — 1 шт (100 г)Рисове/вівсяне борошно — 1 ст.л.Кокосова олія — 1 ч.л. (для смаження)
Приготування:1. Розімни банан, додай яйце, сир і борошно.2. Сформуй сирнички, обсмаж на кокосовій олії до рум’яної скоринки.Калорійність: ~310 ккал | Б — 19 г | Ж — 12 г | В — 30 гКоментар: Солодкий сніданок без краплі цукру. Можеш подавати з грецьким йогуртом або ягодами.

3. Омлет з овочами та сиром
Інгредієнти:
Яйця — 2 шт
Молоко — 30 мл
Помідори чері — 3–4 шт
Болгарський перець — 40 г
Шпинат — жменя
Твердий сир (до 30%) — 20 г
Сіль, перець — за смаком
Приготування:
1. Збий яйця з молоком, додай сіль і перець.
2. Додай нарізані овочі й тертий сир.
3. Смаж під кришкою на середньому вогні до готовності.
Калорійність: ~290 ккал | Б — 20 г | Ж — 20 г | В — 5 г
Коментар: Швидко, ситно, ідеально для тих, хто не любить нудні сніданки.

4. Вівсянка з яблуком і корицею
Інгредієнти:Вівсяні пластівці — 40 г
Молоко (або вода) — 150 мл
Яблуко — 100 г
Кориця, підсолоджувач — за бажанням
Волоські горіхи — 5 г
Приготування:
1. Звари вівсянку на молоці, додаючи яблуко, нарізане кубиком.
2. В кінці додай корицю і підсолоджувач.
3. При подачі посип горіхами.
Калорійність: ~270 ккал | Б — 7 г | Ж — 9 г | В — 40 г
Коментар: Душевна каша для спокійного ранку. Якщо є час — запічи яблука
попередньо для ще більшого аромату.

5. Протеїнові панкейкиІнгредієнти:Яйце — 1 штБанан — 1/2 штПротеїн — 1 мірна ложка (~30 г)Вівсяне борошно — 1 ст.л.Розпушувач — 1/2 ч.л.Кефір або молоко — 2 ст.л.Кокосова олія — 1 ч.л. для смаження
Приготування:1. Змішай усі інгредієнти в однорідне тісто.2. Смаж маленькі млинці на пательні з обох боків до золотистості.Калорійність: ~310 ккал | Б — 24 г | Ж — 10 г | В — 28 гКоментар: Коли хочеться чогось “десертного”, але щоб білка вистачило на півдня — ідеально!

6. Кус-кус з куркою і овочамиІнгредієнти:Кус-кус — 50 г (сухий)Куряче філе — 120 гБолгарський перець — 50 гЦукіні або броколі — 50 гОливкова олія — 1 ч.л.Спеції, сіль, перець — за смаком
Приготування:1. Залий кус-кус окропом (1:2), накрий кришкою на 5 хв.2. Курку обсмаж або запікни зі спеціями.3. Овочі припусти на сковороді або приготуй на пару.4. Все з’єднай і полий ложкою олії.Калорійність: ~410 ккал | Б — 35 г | Ж — 12 г | В — 35 гКоментар: Швидкий теплий обід на кожен день. Можна готувати одразу на кілька порцій.

4. Вівсянка з яблуком і корицею
Інгредієнти:Вівсяні пластівці — 40 г
Молоко (або вода) — 150 мл
Яблуко — 100 г
Кориця, підсолоджувач — за бажанням
Волоські горіхи — 5 г
Приготування:
1. Звари вівсянку на молоці, додаючи яблуко, нарізане кубиком.
2. В кінці додай корицю і підсолоджувач.
3. При подачі посип горіхами.
Калорійність: ~270 ккал | Б — 7 г | Ж — 9 г | В — 40 г
Коментар: Душевна каша для спокійного ранку. Якщо є час — запічи яблука
попередньо для ще більшого аромату.

5. Протеїнові панкейкиІнгредієнти:Яйце — 1 штБанан — 1/2 штПротеїн — 1 мірна ложка (~30 г)Вівсяне борошно — 1 ст.л.Розпушувач — 1/2 ч.л.Кефір або молоко — 2 ст.л.Кокосова олія — 1 ч.л. для смаження
Приготування:1. Змішай усі інгредієнти в однорідне тісто.2. Смаж маленькі млинці на пательні з обох боків до золотистості.Калорійність: ~310 ккал | Б — 24 г | Ж — 10 г | В — 28 гКоментар: Коли хочеться чогось “десертного”, але щоб білка вистачило на півдня — ідеально!

6. Кус-кус з куркою і овочамиІнгредієнти:Кус-кус — 50 г (сухий)Куряче філе — 120 гБолгарський перець — 50 гЦукіні або броколі — 50 гОливкова олія — 1 ч.л.Спеції, сіль, перець — за смаком
Приготування:1. Залий кус-кус окропом (1:2), накрий кришкою на 5 хв.2. Курку обсмаж або запікни зі спеціями.3. Овочі припусти на сковороді або приготуй на пару.4. Все з’єднай і полий ложкою олії.Калорійність: ~410 ккал | Б — 35 г | Ж — 12 г | В — 35 гКоментар: Швидкий теплий обід на кожен день. Можна готувати одразу на кілька порцій.

4. Вівсянка з яблуком і корицею
Інгредієнти:Вівсяні пластівці — 40 г
Молоко (або вода) — 150 мл
Яблуко — 100 г
Кориця, підсолоджувач — за бажанням
Волоські горіхи — 5 г
Приготування:
1. Звари вівсянку на молоці, додаючи яблуко, нарізане кубиком.
2. В кінці додай корицю і підсолоджувач.
3. При подачі посип горіхами.
Калорійність: ~270 ккал | Б — 7 г | Ж — 9 г | В — 40 г
Коментар: Душевна каша для спокійного ранку. Якщо є час — запічи яблука
попередньо для ще більшого аромату.

5. Протеїнові панкейкиІнгредієнти:Яйце — 1 штБанан — 1/2 штПротеїн — 1 мірна ложка (~30 г)Вівсяне борошно — 1 ст.л.Розпушувач — 1/2 ч.л.Кефір або молоко — 2 ст.л.Кокосова олія — 1 ч.л. для смаження
Приготування:1. Змішай усі інгредієнти в однорідне тісто.2. Смаж маленькі млинці на пательні з обох боків до золотистості.Калорійність: ~310 ккал | Б — 24 г | Ж — 10 г | В — 28 гКоментар: Коли хочеться чогось “десертного”, але щоб білка вистачило на півдня — ідеально!

6. Кус-кус з куркою і овочамиІнгредієнти:Кус-кус — 50 г (сухий)Куряче філе — 120 гБолгарський перець — 50 гЦукіні або броколі — 50 гОливкова олія — 1 ч.л.Спеції, сіль, перець — за смаком
Приготування:1. Залий кус-кус окропом (1:2), накрий кришкою на 5 хв.2. Курку обсмаж або запікни зі спеціями.3. Овочі припусти на сковороді або приготуй на пару.4. Все з’єднай і полий ложкою олії.Калорійність: ~410 ккал | Б — 35 г | Ж — 12 г | В — 35 гКоментар: Швидкий теплий обід на кожен день. Можна готувати одразу на кілька порцій.

7. Гречка з грибами та яйцем пашотІнгредієнти:Гречка варена — 100 гШампіньйони — 70 гЦибуля — 30 гЯйце — 1 штОливкова олія — 1 ч.л.Зелень, сіль, перець — за смаком
Приготування:1. Обсмаж цибулю з грибами до готовності.2. Додай гречку, прогрій усе разом.3. Зверху поклади яйце пашот або варене.Калорійність: ~360 ккал | Б — 16 г | Ж — 14 г | В — 40 гКоментар: Гречка — недооцінений суперфуд. А з грибами і яйцем — стає смачним “comfort food”.

8. Паста з тунцем і томатним соусомІнгредієнти:Паста цільнозернова — 60 г (суха)Консервований тунець у власному соку — 80 гТоматний соус натуральний — 100 гЦибуля — 30 гОливкова олія — 1 ч.л.Спеції, базилік — за бажанням
Приготування:1. Відвари пасту до готовності.2. Обсмаж цибулю, додай соус, потуши 5 хв.3. Додай тунець, прогрій і змішай з пастою.Калорійність: ~420 ккал | Б — 30 г | Ж — 12 г | В — 40 гКоментар: Протеїнова паста — існує! Швидко, поживно, з італійським вайбом.

9. Теплий салат з кіноа, куркою і авокадоІнгредієнти:Кіноа варена — 70 г
Куряче філе — 100 г
Авокадо — 50 г
Помідори чері — 4 шт
Лимонний сік, оливкова олія — по 1 ч.л.
Зелень, спеції — за смаком
Приготування:
1. Відвари кіноа, курку запечи або обсмаж.
2. Наріж овочі, авокадо, з’єднай з іншими інгредієнтами.
3. Заправ лимонним соком та олією.
Калорійність: ~430 ккал | Б — 30 г | Ж — 18 г | В — 30 г
Коментар: Коли хочеться легкого, але ситного обіду — це ідеальний варіант.

7. Гречка з грибами та яйцем пашотІнгредієнти:Гречка варена — 100 гШампіньйони — 70 гЦибуля — 30 гЯйце — 1 штОливкова олія — 1 ч.л.Зелень, сіль, перець — за смаком
Приготування:1. Обсмаж цибулю з грибами до готовності.2. Додай гречку, прогрій усе разом.3. Зверху поклади яйце пашот або варене.Калорійність: ~360 ккал | Б — 16 г | Ж — 14 г | В — 40 гКоментар: Гречка — недооцінений суперфуд. А з грибами і яйцем — стає смачним “comfort food”.

8. Паста з тунцем і томатним соусомІнгредієнти:Паста цільнозернова — 60 г (суха)Консервований тунець у власному соку — 80 гТоматний соус натуральний — 100 гЦибуля — 30 гОливкова олія — 1 ч.л.Спеції, базилік — за бажанням
Приготування:1. Відвари пасту до готовності.2. Обсмаж цибулю, додай соус, потуши 5 хв.3. Додай тунець, прогрій і змішай з пастою.Калорійність: ~420 ккал | Б — 30 г | Ж — 12 г | В — 40 гКоментар: Протеїнова паста — існує! Швидко, поживно, з італійським вайбом.

9. Теплий салат з кіноа, куркою і авокадоІнгредієнти:Кіноа варена — 70 г
Куряче філе — 100 г
Авокадо — 50 г
Помідори чері — 4 шт
Лимонний сік, оливкова олія — по 1 ч.л.
Зелень, спеції — за смаком
Приготування:
1. Відвари кіноа, курку запечи або обсмаж.
2. Наріж овочі, авокадо, з’єднай з іншими інгредієнтами.
3. Заправ лимонним соком та олією.
Калорійність: ~430 ккал | Б — 30 г | Ж — 18 г | В — 30 г
Коментар: Коли хочеться легкого, але ситного обіду — це ідеальний варіант.

7. Гречка з грибами та яйцем пашотІнгредієнти:Гречка варена — 100 гШампіньйони — 70 гЦибуля — 30 гЯйце — 1 штОливкова олія — 1 ч.л.Зелень, сіль, перець — за смаком
Приготування:1. Обсмаж цибулю з грибами до готовності.2. Додай гречку, прогрій усе разом.3. Зверху поклади яйце пашот або варене.Калорійність: ~360 ккал | Б — 16 г | Ж — 14 г | В — 40 гКоментар: Гречка — недооцінений суперфуд. А з грибами і яйцем — стає смачним “comfort food”.

8. Паста з тунцем і томатним соусомІнгредієнти:Паста цільнозернова — 60 г (суха)Консервований тунець у власному соку — 80 гТоматний соус натуральний — 100 гЦибуля — 30 гОливкова олія — 1 ч.л.Спеції, базилік — за бажанням
Приготування:1. Відвари пасту до готовності.2. Обсмаж цибулю, додай соус, потуши 5 хв.3. Додай тунець, прогрій і змішай з пастою.Калорійність: ~420 ккал | Б — 30 г | Ж — 12 г | В — 40 гКоментар: Протеїнова паста — існує! Швидко, поживно, з італійським вайбом.

9. Теплий салат з кіноа, куркою і авокадоІнгредієнти:Кіноа варена — 70 г
Куряче філе — 100 г
Авокадо — 50 г
Помідори чері — 4 шт
Лимонний сік, оливкова олія — по 1 ч.л.
Зелень, спеції — за смаком
Приготування:
1. Відвари кіноа, курку запечи або обсмаж.
2. Наріж овочі, авокадо, з’єднай з іншими інгредієнтами.
3. Заправ лимонним соком та олією.
Калорійність: ~430 ккал | Б — 30 г | Ж — 18 г | В — 30 г
Коментар: Коли хочеться легкого, але ситного обіду — це ідеальний варіант.

10. Чаш-боули з рисом і яловичиною
Інгредієнти:
Варений рис — 100 г
Яловичина нежирна — 100 г
Морква, огірок, салат — по 30–50 г
Соєвий соус — 1 ч.л.
Кунжут — щіпка
Олія — 1 ч.л. (за бажанням)
Приготування:
1. Яловичину обсмаж або потуши зі спеціями.
2. Рис відвари.
3. Виклади все в миску: овочі, рис, м’ясо. Додай соєвий соус і кунжут.Калорійність: ~450 ккал | Б — 30 г | Ж — 14 г | В — 45 г
Коментар: Це візуально привабливий і дуже збалансований варіант, який легко модифікувати.

11. Запечена курка з овочамиІнгредієнти:Куряче філе або стегно без шкіри — 120 гКабачок — 50 гБолгарський перець — 50 гМорква — 30 гОливкова олія — 1 ч.л.Спеції, сіль — за смаком
Приготування:1. Наріж овочі та курку, змішай зі спеціями та олією.2. Виклади на деко й запікай при 180°C ~25–30 хв.Калорійність: ~370 ккал | Б — 30 г | Ж — 14 г | В — 20 гКоментар: Ідеально на вечерю — легко, ситно й без зайвого жиру.

12. Рибні котлети з броколі
Інгредієнти:
Філе білої риби (минтай, хек) — 120 г
Яйце — 1 шт
Вівсяні пластівці — 1 ст.л.
Броколі варена — 100 г
Сіль, перець, лимон — за смаком
Приготування:
1. Подрібни рибу, додай яйце, вівсянку та спеції.
2. Сформуй котлетки й запікай або смаж на антипригарній сковороді.
3. Подай із броколі на пару або запеченими.Калорійність: ~310 ккал | Б — 28 г | Ж — 10 г | В — 20 г
Коментар: Риба — легкий білок, який дуже добре підходить для вечері.

10. Чаш-боули з рисом і яловичиною
Інгредієнти:
Варений рис — 100 г
Яловичина нежирна — 100 г
Морква, огірок, салат — по 30–50 г
Соєвий соус — 1 ч.л.
Кунжут — щіпка
Олія — 1 ч.л. (за бажанням)
Приготування:
1. Яловичину обсмаж або потуши зі спеціями.
2. Рис відвари.
3. Виклади все в миску: овочі, рис, м’ясо. Додай соєвий соус і кунжут.Калорійність: ~450 ккал | Б — 30 г | Ж — 14 г | В — 45 г
Коментар: Це візуально привабливий і дуже збалансований варіант, який легко модифікувати.

11. Запечена курка з овочамиІнгредієнти:Куряче філе або стегно без шкіри — 120 гКабачок — 50 гБолгарський перець — 50 гМорква — 30 гОливкова олія — 1 ч.л.Спеції, сіль — за смаком
Приготування:1. Наріж овочі та курку, змішай зі спеціями та олією.2. Виклади на деко й запікай при 180°C ~25–30 хв.Калорійність: ~370 ккал | Б — 30 г | Ж — 14 г | В — 20 гКоментар: Ідеально на вечерю — легко, ситно й без зайвого жиру.

12. Рибні котлети з броколі
Інгредієнти:
Філе білої риби (минтай, хек) — 120 г
Яйце — 1 шт
Вівсяні пластівці — 1 ст.л.
Броколі варена — 100 г
Сіль, перець, лимон — за смаком
Приготування:
1. Подрібни рибу, додай яйце, вівсянку та спеції.
2. Сформуй котлетки й запікай або смаж на антипригарній сковороді.
3. Подай із броколі на пару або запеченими.Калорійність: ~310 ккал | Б — 28 г | Ж — 10 г | В — 20 г
Коментар: Риба — легкий білок, який дуже добре підходить для вечері.

10. Чаш-боули з рисом і яловичиною
Інгредієнти:
Варений рис — 100 г
Яловичина нежирна — 100 г
Морква, огірок, салат — по 30–50 г
Соєвий соус — 1 ч.л.
Кунжут — щіпка
Олія — 1 ч.л. (за бажанням)
Приготування:
1. Яловичину обсмаж або потуши зі спеціями.
2. Рис відвари.
3. Виклади все в миску: овочі, рис, м’ясо. Додай соєвий соус і кунжут.Калорійність: ~450 ккал | Б — 30 г | Ж — 14 г | В — 45 г
Коментар: Це візуально привабливий і дуже збалансований варіант, який легко модифікувати.

11. Запечена курка з овочамиІнгредієнти:Куряче філе або стегно без шкіри — 120 гКабачок — 50 гБолгарський перець — 50 гМорква — 30 гОливкова олія — 1 ч.л.Спеції, сіль — за смаком
Приготування:1. Наріж овочі та курку, змішай зі спеціями та олією.2. Виклади на деко й запікай при 180°C ~25–30 хв.Калорійність: ~370 ккал | Б — 30 г | Ж — 14 г | В — 20 гКоментар: Ідеально на вечерю — легко, ситно й без зайвого жиру.

12. Рибні котлети з броколі
Інгредієнти:
Філе білої риби (минтай, хек) — 120 г
Яйце — 1 шт
Вівсяні пластівці — 1 ст.л.
Броколі варена — 100 г
Сіль, перець, лимон — за смаком
Приготування:
1. Подрібни рибу, додай яйце, вівсянку та спеції.
2. Сформуй котлетки й запікай або смаж на антипригарній сковороді.
3. Подай із броколі на пару або запеченими.Калорійність: ~310 ккал | Б — 28 г | Ж — 10 г | В — 20 г
Коментар: Риба — легкий білок, який дуже добре підходить для вечері.

13. Салат з яйцем, сиром і шпинатом
Інгредієнти:
Яйця — 2 шт
Твердий сир (до 30%) — 20 г
Шпинат свіжий — жменя
Огірок — 50 г
Оливкова олія — 1 ч.л.
Лимонний сік — за бажанням
Приготування:
1. Відвари яйця, наріж овочі й сир.
2. Змішай усе зі шпинатом, полий олією та лимонним соком.
Калорійність: ~330 ккал | Б — 20 г | Ж — 24 г | В — 5 г
Коментар: Легка вечеря з білком і клітковиною — не перевантажить перед сном.

14. Тушковані овочі з індичкою
Інгредієнти:
Філе індички — 100 г
Цвітна капуста — 100 г
Морква — 30 г
Цибуля — 30 г
Олія — 1 ч.л.
Сіль, зелень, спеції — за смаком
Приготування:
1. Наріж індичку й овочі, трохи обсмаж усе.
2. Додай трохи води, тушкуй під кришкою 20 хв.
Калорійність: ~350 ккал | Б — 30 г | Ж — 12 г | В — 18 г
Коментар: Тушковане — значить легке, тепле й корисне для травлення.

15. Кабачкові оладки з сиром
Інгредієнти:
Кабачок — 150 г
Яйце — 1 шт
Овсяне борошно — 1 ст.л.
Сир твердий — 20 г
Сіль, перець — за смаком
Олія — 1 ч.л. для смаження
Приготування:
1. Натри кабачок, відтисни сік, додай яйце, борошно та сир.
2. Сформуй оладки й смаж на антипригарній сковороді до золотистої скоринки.
Калорійність: ~280 ккал | Б — 15 г | Ж — 14 г | В — 20 г
Коментар: Ідеальний варіант, якщо хочеться чогось теплого, але без м’яса.

13. Салат з яйцем, сиром і шпинатом
Інгредієнти:
Яйця — 2 шт
Твердий сир (до 30%) — 20 г
Шпинат свіжий — жменя
Огірок — 50 г
Оливкова олія — 1 ч.л.
Лимонний сік — за бажанням
Приготування:
1. Відвари яйця, наріж овочі й сир.
2. Змішай усе зі шпинатом, полий олією та лимонним соком.
Калорійність: ~330 ккал | Б — 20 г | Ж — 24 г | В — 5 г
Коментар: Легка вечеря з білком і клітковиною — не перевантажить перед сном.

14. Тушковані овочі з індичкою
Інгредієнти:
Філе індички — 100 г
Цвітна капуста — 100 г
Морква — 30 г
Цибуля — 30 г
Олія — 1 ч.л.
Сіль, зелень, спеції — за смаком
Приготування:
1. Наріж індичку й овочі, трохи обсмаж усе.
2. Додай трохи води, тушкуй під кришкою 20 хв.
Калорійність: ~350 ккал | Б — 30 г | Ж — 12 г | В — 18 г
Коментар: Тушковане — значить легке, тепле й корисне для травлення.

15. Кабачкові оладки з сиром
Інгредієнти:
Кабачок — 150 г
Яйце — 1 шт
Овсяне борошно — 1 ст.л.
Сир твердий — 20 г
Сіль, перець — за смаком
Олія — 1 ч.л. для смаження
Приготування:
1. Натри кабачок, відтисни сік, додай яйце, борошно та сир.
2. Сформуй оладки й смаж на антипригарній сковороді до золотистої скоринки.
Калорійність: ~280 ккал | Б — 15 г | Ж — 14 г | В — 20 г
Коментар: Ідеальний варіант, якщо хочеться чогось теплого, але без м’яса.

13. Салат з яйцем, сиром і шпинатом
Інгредієнти:
Яйця — 2 шт
Твердий сир (до 30%) — 20 г
Шпинат свіжий — жменя
Огірок — 50 г
Оливкова олія — 1 ч.л.
Лимонний сік — за бажанням
Приготування:
1. Відвари яйця, наріж овочі й сир.
2. Змішай усе зі шпинатом, полий олією та лимонним соком.
Калорійність: ~330 ккал | Б — 20 г | Ж — 24 г | В — 5 г
Коментар: Легка вечеря з білком і клітковиною — не перевантажить перед сном.

14. Тушковані овочі з індичкою
Інгредієнти:
Філе індички — 100 г
Цвітна капуста — 100 г
Морква — 30 г
Цибуля — 30 г
Олія — 1 ч.л.
Сіль, зелень, спеції — за смаком
Приготування:
1. Наріж індичку й овочі, трохи обсмаж усе.
2. Додай трохи води, тушкуй під кришкою 20 хв.
Калорійність: ~350 ккал | Б — 30 г | Ж — 12 г | В — 18 г
Коментар: Тушковане — значить легке, тепле й корисне для травлення.

15. Кабачкові оладки з сиром
Інгредієнти:
Кабачок — 150 г
Яйце — 1 шт
Овсяне борошно — 1 ст.л.
Сир твердий — 20 г
Сіль, перець — за смаком
Олія — 1 ч.л. для смаження
Приготування:
1. Натри кабачок, відтисни сік, додай яйце, борошно та сир.
2. Сформуй оладки й смаж на антипригарній сковороді до золотистої скоринки.
Калорійність: ~280 ккал | Б — 15 г | Ж — 14 г | В — 20 г
Коментар: Ідеальний варіант, якщо хочеться чогось теплого, але без м’яса.

16. Йогурт + ягоди + насінняІнгредієнти:Грецький йогурт 2% — 100 гЯгоди (свіжі або заморожені) — 50 гНасіння чіа або льону — 1 ч.л.
Приготування:1. Змішай йогурт із ягодами.2. Додай насіння зверху — готово!Калорійність: ~170 ккал | Б — 10 г | Ж — 5 г | В — 18 гКоментар: Легка солодкість, клітковина й білок — перекус, що дійсно тримає.

17. Яйце + огірок + хумусІнгредієнти:Варене яйце — 1 штОгірок — 100 гХумус — 1 ст.л. (20 г)
Приготування:1. Наріж яйце та огірок.2. Подавай із хумусом.Калорійність: ~190 ккал | Б — 9 г | Ж — 12 г | В — 6 гКоментар: Ідеальний варіант для любителів солоного. Багато користі й мінімум клопоту.

18. Сирники з сиру без цукру (2 шт)Інгредієнти:Сир 5% — 80 гЯйце — 1/2 штВівсяне борошно — 1 ч.л.Кокосова олія — крапля (для смаження)
Приготування:1. Змішай інгредієнти, сформуй сирнички.2. Обсмаж до рум’яності на антипригарній сковороді.Калорійність: ~190 ккал | Б — 13 г | Ж — 8 г | В — 10 гКоментар: Якщо залишились сирники з сніданку — 2 штучки = суперперекус!

16. Йогурт + ягоди + насінняІнгредієнти:Грецький йогурт 2% — 100 гЯгоди (свіжі або заморожені) — 50 гНасіння чіа або льону — 1 ч.л.
Приготування:1. Змішай йогурт із ягодами.2. Додай насіння зверху — готово!Калорійність: ~170 ккал | Б — 10 г | Ж — 5 г | В — 18 гКоментар: Легка солодкість, клітковина й білок — перекус, що дійсно тримає.

17. Яйце + огірок + хумусІнгредієнти:Варене яйце — 1 штОгірок — 100 гХумус — 1 ст.л. (20 г)
Приготування:1. Наріж яйце та огірок.2. Подавай із хумусом.Калорійність: ~190 ккал | Б — 9 г | Ж — 12 г | В — 6 гКоментар: Ідеальний варіант для любителів солоного. Багато користі й мінімум клопоту.

18. Сирники з сиру без цукру (2 шт)Інгредієнти:Сир 5% — 80 гЯйце — 1/2 штВівсяне борошно — 1 ч.л.Кокосова олія — крапля (для смаження)
Приготування:1. Змішай інгредієнти, сформуй сирнички.2. Обсмаж до рум’яності на антипригарній сковороді.Калорійність: ~190 ккал | Б — 13 г | Ж — 8 г | В — 10 гКоментар: Якщо залишились сирники з сніданку — 2 штучки = суперперекус!

16. Йогурт + ягоди + насінняІнгредієнти:Грецький йогурт 2% — 100 гЯгоди (свіжі або заморожені) — 50 гНасіння чіа або льону — 1 ч.л.
Приготування:1. Змішай йогурт із ягодами.2. Додай насіння зверху — готово!Калорійність: ~170 ккал | Б — 10 г | Ж — 5 г | В — 18 гКоментар: Легка солодкість, клітковина й білок — перекус, що дійсно тримає.

17. Яйце + огірок + хумусІнгредієнти:Варене яйце — 1 штОгірок — 100 гХумус — 1 ст.л. (20 г)
Приготування:1. Наріж яйце та огірок.2. Подавай із хумусом.Калорійність: ~190 ккал | Б — 9 г | Ж — 12 г | В — 6 гКоментар: Ідеальний варіант для любителів солоного. Багато користі й мінімум клопоту.

18. Сирники з сиру без цукру (2 шт)Інгредієнти:Сир 5% — 80 гЯйце — 1/2 штВівсяне борошно — 1 ч.л.Кокосова олія — крапля (для смаження)
Приготування:1. Змішай інгредієнти, сформуй сирнички.2. Обсмаж до рум’яності на антипригарній сковороді.Калорійність: ~190 ккал | Б — 13 г | Ж — 8 г | В — 10 гКоментар: Якщо залишились сирники з сніданку — 2 штучки = суперперекус!

19. Банан + арахісова паста
Інгредієнти:
Банан — 1/2 шт (50 г)
Арахісова паста — 1 ч.л. (10 г)
Приготування:
1. Намаж пасту на шматочки банана.
2. Можна додати щіпку кориці.
Калорійність: ~160 ккал | Б — 3 г | Ж — 7 г | В — 20 г
Коментар: Швидкий, солодкий, трохи "десертний" перекус. Краще — ніж батончик.

20. Рисовий хлібець з авокадо і помідоромІнгредієнти:Рисовий хлібець — 1 штАвокадо — 30 г.Помідор — 1 маленький
Приготування:
1. Намаж авокадо на хлібець.
2. Додай тонко нарізаний помідор зверху.
Калорійність: ~170 ккал | Б — 2 г | Ж — 10 г | В — 15 г
Коментар: Корисний "тост" без хліба — свіжо, корисно і без глютену.

21. Рисові хлібці з авокадо і сіллю
Інгредієнти:
Рисові хлібці — 2 шт (20 г)
Авокадо — 40 г
Сіль — щіпка
Приготування:
1. Розімни авокадо, намаж на хлібці.
2. Посоли зверху — готово!
Калорійність: ~190 ккал | Б — 2 г | Ж — 11 г | В — 20 г
Коментар: Ідеальний солоний перекус — хрумкий, ситний і без зайвого.

19. Банан + арахісова паста
Інгредієнти:
Банан — 1/2 шт (50 г)
Арахісова паста — 1 ч.л. (10 г)
Приготування:
1. Намаж пасту на шматочки банана.
2. Можна додати щіпку кориці.
Калорійність: ~160 ккал | Б — 3 г | Ж — 7 г | В — 20 г
Коментар: Швидкий, солодкий, трохи "десертний" перекус. Краще — ніж батончик.

20. Рисовий хлібець з авокадо і помідоромІнгредієнти:Рисовий хлібець — 1 штАвокадо — 30 г.Помідор — 1 маленький
Приготування:
1. Намаж авокадо на хлібець.
2. Додай тонко нарізаний помідор зверху.
Калорійність: ~170 ккал | Б — 2 г | Ж — 10 г | В — 15 г
Коментар: Корисний "тост" без хліба — свіжо, корисно і без глютену.

21. Рисові хлібці з авокадо і сіллю
Інгредієнти:
Рисові хлібці — 2 шт (20 г)
Авокадо — 40 г
Сіль — щіпка
Приготування:
1. Розімни авокадо, намаж на хлібці.
2. Посоли зверху — готово!
Калорійність: ~190 ккал | Б — 2 г | Ж — 11 г | В — 20 г
Коментар: Ідеальний солоний перекус — хрумкий, ситний і без зайвого.

19. Банан + арахісова паста
Інгредієнти:
Банан — 1/2 шт (50 г)
Арахісова паста — 1 ч.л. (10 г)
Приготування:
1. Намаж пасту на шматочки банана.
2. Можна додати щіпку кориці.
Калорійність: ~160 ккал | Б — 3 г | Ж — 7 г | В — 20 г
Коментар: Швидкий, солодкий, трохи "десертний" перекус. Краще — ніж батончик.

20. Рисовий хлібець з авокадо і помідоромІнгредієнти:Рисовий хлібець — 1 штАвокадо — 30 г.Помідор — 1 маленький
Приготування:
1. Намаж авокадо на хлібець.
2. Додай тонко нарізаний помідор зверху.
Калорійність: ~170 ккал | Б — 2 г | Ж — 10 г | В — 15 г
Коментар: Корисний "тост" без хліба — свіжо, корисно і без глютену.

21. Рисові хлібці з авокадо і сіллю
Інгредієнти:
Рисові хлібці — 2 шт (20 г)
Авокадо — 40 г
Сіль — щіпка
Приготування:
1. Розімни авокадо, намаж на хлібці.
2. Посоли зверху — готово!
Калорійність: ~190 ккал | Б — 2 г | Ж — 11 г | В — 20 г
Коментар: Ідеальний солоний перекус — хрумкий, ситний і без зайвого.

22. Рисові хлібці з арахісовою пастою і бананом
Інгредієнти:
Рисові хлібці — 2 шт (20 г)
Арахісова паста — 10 г
Банан — 40 г
Приготування:
1. Намаж хлібці пастою.2. Зверху виклади банан, нарізаний скибочками.
Калорійність: ~210 ккал | Б — 4 г | Ж — 9 г | В — 27 г
Коментар: Справжній десерт! Якщо хочеш більше смаку — додай щіпку кориці.

23. Рисові хлібці з джемом і сирною намазкою (Elmette)
Інгредієнти:
Рисові хлібці — 2 шт (20 г)
Сирна намазка Elmette — 20 г
Джем без цукру — 10 г
Приготування:
1. Намаж хлібці сиром, зверху — джем.
2. За бажанням — прикрась ягодами.
Калорійність: ~180 ккал | Б — 4 г | Ж — 7 г | В — 24 г
Коментар: Коли хочеться чогось солоденького — цей варіант суперлегкий, але смачнючий.

24. Заморожена полуниця з какао і кокосовим молокомІнгредієнти:Полуниця заморожена — 100 гКакао порошок — 5 гПідсолоджувач — за смакомКокосове молоко — 30 г
Приготування:1. Змішай какао, підсолоджувач і молоко до соусу.2. Полий полуницю, дай постояти кілька хвилин.Калорійність: ~130 ккал | Б — 2 г | Ж — 6 г | В — 18 г
Коментар: Це просто магія. Солодке, холодне, шоколадне — але без цукру і почуття провини!

22. Рисові хлібці з арахісовою пастою і бананом
Інгредієнти:
Рисові хлібці — 2 шт (20 г)
Арахісова паста — 10 г
Банан — 40 г
Приготування:
1. Намаж хлібці пастою.2. Зверху виклади банан, нарізаний скибочками.
Калорійність: ~210 ккал | Б — 4 г | Ж — 9 г | В — 27 г
Коментар: Справжній десерт! Якщо хочеш більше смаку — додай щіпку кориці.

23. Рисові хлібці з джемом і сирною намазкою (Elmette)
Інгредієнти:
Рисові хлібці — 2 шт (20 г)
Сирна намазка Elmette — 20 г
Джем без цукру — 10 г
Приготування:
1. Намаж хлібці сиром, зверху — джем.
2. За бажанням — прикрась ягодами.
Калорійність: ~180 ккал | Б — 4 г | Ж — 7 г | В — 24 г
Коментар: Коли хочеться чогось солоденького — цей варіант суперлегкий, але смачнючий.

24. Заморожена полуниця з какао і кокосовим молокомІнгредієнти:Полуниця заморожена — 100 гКакао порошок — 5 гПідсолоджувач — за смакомКокосове молоко — 30 г
Приготування:1. Змішай какао, підсолоджувач і молоко до соусу.2. Полий полуницю, дай постояти кілька хвилин.Калорійність: ~130 ккал | Б — 2 г | Ж — 6 г | В — 18 г
Коментар: Це просто магія. Солодке, холодне, шоколадне — але без цукру і почуття провини!