Домашні тренування

День 1: Низ тіла (ягодиці + ноги)

4 підходи по 12–15 повторень кожної вправи

1. Присідання з гантелею

 4. Ходьба в присіді з резинкою

2. Присідання Сумо з гантелею

 5. Ягодичний місток

 3. Випади з гантелями

 6. Махи ногою назад в упорі

Домашні тренування

День 1: Низ тіла (ягодиці + ноги)

4 підходи по 12–15 повторень кожної вправи

1. Присідання з гантелею

 4. Ходьба в присіді з резинкою

 5. Ягодичний місток

2. Присідання Сумо з гантелею

 5. Ягодичний місток

 3. Випади з гантелями

 6. Махи ногою назад в упорі

Домашні тренування

День 1: Низ тіла (ягодиці + ноги)

4 підходи по 12–15 повторень кожної вправи

1. Присідання з гантелею

 4. Ходьба в присіді з резинкою

2. Присідання Сумо з гантелею

 5. Ягодичний місток

 3. Випади з гантелями

 6. Махи ногою назад в упорі

День 2: Верх тіла (спина, плечі, руки, груди)

4 підходи по 12–15 повторень кожної вправи

1. Тяга штанги або гантелей

4. Підйом гантелей перед собою

7. Віджимання на трицепс від лавки

2. Тяга гантелі в нахилі

5. Жим гантелей на плечі

3. Розведення гантелей в сторони

6. Жим гантелей лежачи

День 2: Верх тіла (спина, плечі, руки, груди)

4 підходи по 12–15 повторень кожної вправи

1. Тяга штанги або гантелей

4. Підйом гантелей перед собою

7. Віджимання на трицепс від лавки

2. Тяга гантелі в нахилі

5. Жим гантелей на плечі

3. Розведення гантелей в сторони

6. Жим гантелей лежачи

День 2: Верх тіла (спина, плечі, руки, груди)

4 підходи по 12–15 повторень кожної вправи

1. Тяга штанги або гантелей

4. Підйом гантелей перед собою

7. Віджимання на трицепс від лавки

2. Тяга гантелі в нахилі

5. Жим гантелей на плечі

3. Розведення гантелей в сторони

6. Жим гантелей лежачи

День 3: Кардіо + кор (інтенсивне без бурпі)

4 кола, кожна вправа по 30–40 сек / 15–20 сек відпочинку

1. Стрибки з розведенням рук

4. Планка з підняттям рук

2. Біг з високим підніманням колін

5. Планка з поворотами тазу

3. Планка з підйомом колін

6. Бічна планка в планці

День 3: Кардіо + кор (інтенсивне без бурпі)

4 кола, кожна вправа по 30–40 сек / 15–20 сек відпочинку

1. Стрибки з розведенням рук

4. Планка з підняттям рук

2. Біг з високим підніманням колін

5. Планка з поворотами тазу

3. Планка з підйомом колін

6. Бічна планка в планці

День 3: Кардіо + кор (інтенсивне без бурпі)

4 кола, кожна вправа по 30–40 сек / 15–20 сек відпочинку

1. Стрибки з розведенням рук

4. Планка з підняттям рук

2. Біг з високим підніманням колін

5. Планка з поворотами тазу

3. Планка з підйомом колін

6. Бічна планка в планці

День 4: Прес + стабілізація

4 підходи по 12–15 повторень кожної вправи

1. Підйом ніг ножиці

4. Планка

2. Підйоми ніг для пресу

5. Планка з підйомом колін (можна ускладнити)

3. Підйом таза лежачи

День 4: Прес + стабілізація

4 підходи по 12–15 повторень кожної вправи

1. Підйом ніг ножиці

4. Планка

2. Підйоми ніг для пресу

5. Планка з підйомом колін (можна ускладнити)

3. Підйом таза лежачи

День 4: Прес + стабілізація

4 підходи по 12–15 повторень кожної вправи

1. Підйом ніг ножиці

4. Планка

2. Підйоми ніг для пресу

5. Планка з підйомом колін (можна ускладнити)

3. Підйом таза лежачи