Тренування для зала
День 1: Сідниці + Ноги (зал)
1. Ягідичний міст зі штангою4 підходи по 12–15 повтореньАкцент на підконтрольному русі та піковому скороченні.
4. Випади назад з гантелями (статично)3 підходи по 10 повторень на ногуКорпус трохи нахилений вперед для кращої активації сідниць.
2. Присідання тільки зі штангою5 підходів по 10–12 повтореньГлибокі присідання, фокус на сідницях, техніка — перш за все.
5. Відведення ноги назад у кросовері або блочному тренажері3 підходи по 15 повторень на кожну ногуТримай паузу у верхній точці для максимального відчуття м’яза.
8. Розведення ніг у тренажері3 підходи по 20 повтореньКонтролюй рух, не роби інерційно.
3. Румунська тяга з гантелями4 підходи по 12 повтореньСпокійний темп, гарне розтягнення задньої поверхні стегна.
6. ЗАМІНА 5 Вправі якщо немає кросовера чи петлів на ноги .Махи назад з резинкою (стоячи або в упорі) 3 підходи по 20 повторень на кожну ногуПрацює як добивальна вправа для глибокої втоми м’яза.
Тренування для зала
День 1: Сідниці + Ноги (зал)
1. Ягідичний міст зі штангою4 підходи по 12–15 повтореньАкцент на підконтрольному русі та піковому скороченні.
4. Випади назад з гантелями (статично)3 підходи по 10 повторень на ногуКорпус трохи нахилений вперед для кращої активації сідниць.
2. Присідання тільки зі штангою5 підходів по 10–12 повтореньГлибокі присідання, фокус на сідницях, техніка — перш за все.
5. Відведення ноги назад у кросовері або блочному тренажері3 підходи по 15 повторень на кожну ногуТримай паузу у верхній точці для максимального відчуття м’яза.
7. Розведення ніг у тренажері3 підходи по 20 повтореньКонтролюй рух, не роби інерційно.
3. Румунська тяга з гантелями4 підходи по 12 повтореньСпокійний темп, гарне розтягнення задньої поверхні стегна.
6. ЗАМІНА 5 Вправі якщо немає кросовера чи петлів на ноги .Махи назад з резинкою (стоячи або в упорі) 3 підходи по 20 повторень на кожну ногуПрацює як добивальна вправа для глибокої втоми м’яза.
Тренування для зала
День 1: Сідниці + Ноги (зал)
1. Ягідичний міст зі штангою4 підходи по 12–15 повтореньАкцент на підконтрольному русі та піковому скороченні.
4. Випади назад з гантелями (статично)3 підходи по 10 повторень на ногуКорпус трохи нахилений вперед для кращої активації сідниць.
2. Присідання тільки зі штангою5 підходів по 10–12 повтореньГлибокі присідання, фокус на сідницях, техніка — перш за все.
5. Відведення ноги назад у кросовері або блочному тренажері3 підходи по 15 повторень на кожну ногуТримай паузу у верхній точці для максимального відчуття м’яза.
6. ЗАМІНА 5 Вправі якщо немає кросовера чи петлів на ноги. Махи назад з резинкою (стоячи або в упорі) 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу. Працює як добивальна вправа для глибокої втоми м’яза.
7. Розведення ніг у тренажері3 підходи по 20 повтореньКонтролюй рух, не роби інерційно.
3. Румунська тяга з гантелями4 підходи по 12 повтореньСпокійний темп, гарне розтягнення задньої поверхні стегна.
День 2: Спина + Задня дельта (зал)
1. Тяга верхнього блока до грудей4 підходи по 12–15 повтореньКонтролюй рух і фокусуйся на скороченні лопаток.
4. Тяга троса до обличчя (Face Pull)4 підходи по 15 повтореньСупер вправа на задню дельту й верх спини, тримай лікоть високо.
2. Тяга гантелей у нахилі4 підходи по 12–15 повтореньТримай спину рівною, працюй в амплітуді, щоб добре включити середню частинуспини
5. Гіперекстензії з акцентом на спину4 підходи по 15 повтореньНе закидай корпус високо — рух має бути контрольованим, акцент на розгинанняспини.
3. Тяга горизонтального блока сидячи4 підходи по 12–15 повтореньЛікті веди назад уздовж тіла, не напружуй шию.
День 2: Спина + Задня дельта (зал)
1. Тяга верхнього блока до грудей4 підходи по 12–15 повтореньКонтролюй рух і фокусуйся на скороченні лопаток.
4. Тяга троса до обличчя (Face Pull)4 підходи по 15 повтореньСупер вправа на задню дельту й верх спини, тримай лікоть високо.
2. Тяга гантелей у нахилі4 підходи по 12–15 повтореньТримай спину рівною, працюй в амплітуді, щоб добре включити середню частинуспини
5. Гіперекстензії з акцентом на спину4 підходи по 15 повтореньНе закидай корпус високо — рух має бути контрольованим, акцент на розгинанняспини.
3. Тяга горизонтального блока сидячи4 підходи по 12–15 повтореньЛікті веди назад уздовж тіла, не напружуй шию.
День 2: Спина + Задня дельта (зал)
1. Тяга верхнього блока до грудей4 підходи по 12–15 повтореньКонтролюй рух і фокусуйся на скороченні лопаток.
5. Гіперекстензії з акцентом на спину4 підходи по 15 повтореньНе закидай корпус високо — рух має бути контрольованим, акцент на розгинанняспини.
2. Тяга гантелей у нахилі4 підходи по 12–15 повтореньТримай спину рівною, працюй в амплітуді, щоб добре включити середню частинуспини
3. Тяга горизонтального блока сидячи4 підходи по 12–15 повтореньЛікті веди назад уздовж тіла, не напружуй шию.
4. Тяга троса до обличчя (Face Pull)4 підходи по 15 повтореньСупер вправа на задню дельту й верх спини, тримай лікоть високо.
День 3: Плечі + Біцепс + Тріцепс (зал)
1. Жим гантелей сидячи4 підходи по 12–15 повтореньФокус на передній та середній пучок дельт, тримай корпус стабільним.
4. Махи гантелями стоячи3 підходи по 15 повтореньЛегка вага, повний контроль, акцент на бокові дельти.
2. Жим штанги стоячи4 підходи по 12–15 повтореньБазова вправа на силу плечей, працюй без прогину в попереку.
5. Підйоми гантелей на біцепс4 підходи по 12–15 повтореньПрацюй без розгойдування, фокус на стисканні у верхній точці.
3. Тяга штанги до підборіддя4 підходи по 12–15 повтореньПрацює середній пучок дельт і трапеції, не піднімай лікті надто високо.
6. Розгинання руки в нахилі на лавці (трицепс)4 підходи по 12–15 повтореньПрацюй повільно, не розкривай лікоть, тримай плече нерухомим.
День 3: Плечі + Біцепс + Тріцепс (зал)
1. Жим гантелей сидячи4 підходи по 12–15 повтореньФокус на передній та середній пучок дельт, тримай корпус стабільним.
4. Махи гантелями стоячи3 підходи по 15 повтореньЛегка вага, повний контроль, акцент на бокові дельти.
2. Жим штанги стоячи4 підходи по 12–15 повтореньБазова вправа на силу плечей, працюй без прогину в попереку.
5. Підйоми гантелей на біцепс4 підходи по 12–15 повтореньПрацюй без розгойдування, фокус на стисканні у верхній точці.
3. Тяга штанги до підборіддя4 підходи по 12–15 повтореньПрацює середній пучок дельт і трапеції, не піднімай лікті надто високо.
6. Розгинання руки в нахилі на лавці (трицепс)4 підходи по 12–15 повтореньПрацюй повільно, не розкривай лікоть, тримай плече нерухомим.
День 3: Плечі + Біцепс + Тріцепс (зал)
1. Жим гантелей сидячи4 підходи по 12–15 повтореньФокус на передній та середній пучок дельт, тримай корпус стабільним.
4. Махи гантелями стоячи3 підходи по 15 повтореньЛегка вага, повний контроль, акцент на бокові дельти.
2. Жим штанги стоячи4 підходи по 12–15 повтореньБазова вправа на силу плечей, працюй без прогину в попереку.
5. Підйоми гантелей на біцепс4 підходи по 12–15 повтореньПрацюй без розгойдування, фокус на стисканні у верхній точці.
3. Тяга штанги до підборіддя4 підходи по 12–15 повтореньПрацює середній пучок дельт і трапеції, не піднімай лікті надто високо.
6. Розгинання руки в нахилі на лавці (трицепс)4 підходи по 12–15 повтореньПрацюй повільно, не розкривай лікоть, тримай плече нерухомим.