Програма “зал 2.0”
День 1 — Сідниці + Задня поверхня стегна
1. Румунська тяга з гантелями – 4×12
4. Гіперекстензії або «Добрі ранки» з гантелею – 3×15
2. Ягодичний міст з паузою нагорі – 4×15
5. Махи назад з резинкою (стоячи або в упорі) – 3×20
3. Випади назад (на місці або ходьба) – 3×12 на кожну
6.Розведення колін у мосту з резинкою – 3×20
Програма “зал 2.0”
День 1 — Сідниці + Задня поверхня стегна
1. Румунська тяга з гантелями – 4×12
4. Гіперекстензії або «Добрі ранки» з гантелею – 3×15
2. Ягодичний міст з паузою нагорі – 4×15
5. Махи назад з резинкою (стоячи або в упорі) – 3×20
6.Розведення колін у мосту з резинкою – 3×20
3. Випади назад (на місці або ходьба) – 3×12 на кожну
День 2 — Верх: Спина + Задня дельта
1. Тяга гантелей у нахилі (двома руками) – 4×12
4. Тяга резинки до грудей (широко) – 3×15
7. Віджимання на трицепс від лавки
2. Тяга однією рукою до поясу – 3×12 на кожну
5. “Пулловер” з гантелею лежачи – 3×12
6. Планка + витягування рук вперед – 3×30 сек
3. Зворотні розведення для задньої дельти (лежачи/сидячи) – 3×15
День 2 — Верх: Спина + Задня дельта
1. Тяга гантелей у нахилі (двома руками) – 4×12
4. Тяга резинки до грудей (широко) – 3×15
2. Тяга однією рукою до поясу – 3×12 на кожну
5. “Пулловер” з гантелею лежачи – 3×12
6. Планка + витягування рук вперед – 3×30 сек
3. Зворотні розведення для задньої дельти (лежачи/сидячи) – 3×15
День 2 — Верх: Спина + Задня дельта
1. Тяга гантелей у нахилі (двома руками) – 4×12
5. “Пулловер” з гантелею лежачи – 3×12
6. Планка + витягування рук вперед – 3×30 сек
2. Тяга однією рукою до поясу – 3×12 на кожну
3. Зворотні розведення для задньої дельти (лежачи/сидячи) – 3×15
4. Тяга резинки до грудей (широко) – 3×15
День 3 — Сідниці + Квадрицепс
1. Присідання з гантелями або кубкові присідання – 4×12
4. Ходьба боком з резинкою – 3×20 кроків
2. Болгарські випади (нога на лавці) – 3×10–12 на кожну
5. Сумо-присідання з гантелею – 3×15
3. Ягодичний міст з гантелею/штангою – 4×12
6. Затримка в мосту на 30 сек + 10 пульсацій – 3 підходи
День 3 — Сідниці + Квадрицепс
1. Присідання з гантелями або кубкові присідання – 4×12
4. Ходьба боком з резинкою – 3×20 кроків
2. Болгарські випади (нога на лавці) – 3×10–12 на кожну
5. Сумо-присідання з гантелею – 3×15
3. Ягодичний міст з гантелею/штангою – 4×12
6. Затримка в мосту на 30 сек + 10 пульсацій – 3 підходи
День 3 — Сідниці + Квадрицепс
1. Присідання з гантелями або кубкові присідання – 4×12
4. Ходьба боком з резинкою – 3×20 кроків
2. Болгарські випади (нога на лавці) – 3×10–12 на кожну
5. Сумо-присідання з гантелею – 3×15
3. Ягодичний міст з гантелею/штангою – 4×12
6. Затримка в мосту на 30 сек + 10 пульсацій – 3 підходи
День 4 — Верх: Плечі + Руки + Кор
1. Жим гантелей вгору сидячи – 4×12
4. Французький жим на трицепс – 3×12
2. Розведення гантелей в сторони – 3×15
5. Планка на ліктях + підтягування колін – 3×30–40 сек
3. Молоткові згинання на біцепс – 3×12
6. Велосипед + скручування – 3×20
День 4 — Верх: Плечі + Руки + Кор
1. Жим гантелей вгору сидячи – 4×12
4. Французький жим на трицепс – 3×12
2. Розведення гантелей в сторони – 3×15
5. Планка на ліктях + підтягування колін – 3×30–40 сек
3. Молоткові згинання на біцепс – 3×12
6. Велосипед + скручування – 3×20
День 4 — Верх: Плечі + Руки + Кор
1. Жим гантелей вгору сидячи – 4×12
4. Французький жим на трицепс – 3×12
2. Розведення гантелей в сторони – 3×15
5. Планка на ліктях + підтягування колін – 3×30–40 сек
3. Молоткові згинання на біцепс – 3×12
6. Велосипед + скручування – 3×20