Зал 2.0 — Фокус на сідниці
День 1 — ягодиці + ноги (основа)
1. Гіперекстензії з акцентом на ягодиці – 3×15 (розігрів)
4. Румунська тяга зі штангою/гантелями – 4×10
2. Присідання зі штангою/гантелями – 4×10
5. Жим ногами з вузькою постановкою – 3×12
3. Випади назад з гантелями – 3×12 на кожну ногу
6. Відведення ноги в кросовері/тренажері – 3×15
Зал 2.0 — Фокус на сідниці
День 1 — ягодиці + ноги (основа)
1. Гіперекстензії з акцентом на ягодиці – 3×15 (розігрів)
4. Румунська тяга зі штангою/гантелями – 4×15
2. Присідання зі штангою/гантелями – 4×15
5. Жим ногами з вузькою постановкою – 3×12
3. Випади назад (на місці або ходьба) – 3×12 на кожну
6. Відведення ноги в кросовері/тренажері – 3×15
Зал 2.0 — Фокус на сідниці
День 1 — Сідниці + Задня поверхня стегна
1.Гіперекстензії з акцентом на ягодиці – 3×15 (розігрів)
4.Румунська тяга зі штангою/гантелями – 4×15
2. Присідання зі штангою/гантелями – 4×15
5. Жим ногами з вузькою постановкою – 3×15
6. Відведення ноги в кросовері/тренажері – 3×15
3. Випади назад (на місці або ходьба) – 3×12 на кожну
День 2 - Верх тіла (спина + плечі)
1. Тяга верхнього блоку до грудей – 4×10
4. Розведення гантелей у нахилі (задня дельта) – 3×15
2. Тяга гантелі в нахилі (однією рукою) – 3×12
5. Жим гантелей сидячи (плечі) – 3×10
3. Тяга штанги до живота – 4×8–10
6. Планка з утриманням 30–60 сек – 3 підходи
День 2 - Верх тіла (спина + плечі)
1. Тяга верхнього блоку до грудей – 4×15
4. Розведення гантелей у нахилі (задня дельта) – 3×15
2. Тяга гантелі в нахилі (однією рукою) – 3×12
5. Жим гантелей сидячи (плечі) – 3×15
3. Тяга штанги до живота – 4×12–15
6. Планка з утриманням 30–60 сек – 3 підходи
День 2 - Верх тіла (спина + плечі)
1. Тяга верхнього блоку до грудей – 4×15
4. Розведення гантелей у нахилі (задня дельта) – 3×15
2. Тяга гантелі в нахилі (однією рукою) – 3×15
5. Жим гантелей сидячи (плечі) – 3×15
3. Тяга штанги до живота – 4×12–15
6. Планка з утриманням 30–60 сек – 3 підходи
День 3 - Ягодиці (ізоляція + добивання)
1. Ягодичний міст зі штангою – 4×12
4. Гак-присідання (якщо є тренажер) – 3×10
2. Відведення ноги в кросовері (стоячи або на колінах) – 3×15
5. Гіперекстензії з паузою на вершині – 3×15
3. Крокуючі випади з гантелями – 3×12 на ногу
6. Статична вправа “стіна” (90° присід) – 3×30 сек
День 3 - Ягодиці (ізоляція + добивання)
1. Ягодичний міст зі штангою – 4×12
4. Гак-присідання (якщо є тренажер) – 3×15
2. Відведення ноги в кросовері (стоячи або на колінах) – 3×15
5. Гіперекстензії з паузою на вершині – 3×15
3. Крокуючі випади з гантелями – 3×12 на ногу
6. Статична вправа “стіна” (90° присід) – 3×30 сек
День 3 - Ягодиці (ізоляція + добивання)
1. Ягодичний міст зі штангою – 4×12
4. Гак-присідання (якщо є тренажер) – 3×15
2. Відведення ноги в кросовері (стоячи або на колінах) – 3×15
5. Гіперекстензії з паузою на вершині – 3×15
3. Крокуючі випади з гантелями – 3×12 на ногу
6. Статична вправа “стіна” (90° присід) – 3×30 сек