Тренування для залy (сети)
День 1: Сідниці + Ноги
БАЗА
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
1. Ягідичний міст - 4×12
A1. Випади назад - 12/нога
2. Присідання (Smith / штанга) - 4×12
A2. Розведення ніг у тренажері - 15 кросовері або блочному тренажері
B2. Відведення ноги в кросовері - 12/нога
3. Жим ногами - 3×12
B1. Гіперекстензія - 20
Тренування для залу (сети)
День 1: Сідниці + Ноги
БАЗА
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
1. Ягодичний міст - 4×12
B2. Відведення ноги в кросовері - 12/нога
A2. Розведення ніг у тренажері - 15
B1. Гіперекстензія - 20
A1. Випади назад - 12/нога
2. Присідання (Smith / штанга) - 4×12
3. Жим ногами - 3×12
Тренування для залу (сети)
День 1: Сідниці + Ноги
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
БАЗА
3. Жим ногами - 3×12
B1. Гіперекстензія - 20
A1. Випади назад - 12/нога
1. Ягодичний міст - 4×12
B2. Відведення ноги в кросовері - 12/нога
A2. Розведення ніг у тренажері - 15
2. Присідання (Smith / штанга) - 4×12
БАЗА
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
День 2: Спина + Задня дельта
1. Тяга верхнього блоку - 4×12
B1. Розведення гантелей в нахилі - 12
A1. Тяга гантелі однією рукою - 12/рука
2. Горизонтальна тяга - 4×12
B2. Гіперекстензія - 15
A2. Face pull - 15
День 2: Спина + Задня дельта
БАЗА
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
B1. Розведення гантелей в нахилі - 12
A1. Тяга гантелі однією рукою - 12/рука
1. Тяга верхнього блоку - 4×12
B2. Гіперекстензія - 15
A2. Face pull - 15
2. Горизонтальна тяга - 4×12
День 2: Спина + Задня дельта
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
БАЗА
B1. Розведення гантелей в нахилі - 12
A1. Тяга гантелі однією рукою - 12/рука
1. Тяга верхнього блоку - 4×12
B2. Гіперекстензія - 15
A2. Face pull - 15
2. Горизонтальна тяга - 4×12
День 3: Плечі і сідниці
БАЗА
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
B1. Розведення гантелей в сторони - 12
A1. Відведення ноги в кросовері - 12/нога
1. Ягодичний міст (з більшою вагою) - 4×10
B2. Передні підйоми гантелей - 12
A2.Сходи на платформу (step-up) - 10/нога
2. Жим гантелей сидячи - 4×10
День 3: Плечі і сідниці
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
БАЗА
B1. Розведення гантелей в сторони - 12
A1. Відведення ноги в кросовері - 12/нога
1. Ягодичний міст (з більшою вагою) - 4×10
B2. Передні підйоми гантелей - 12
A2.Сходи на платформу (step-up) - 10/нога
2. Жим гантелей сидячи - 4×10
День 3: Плечі і сідниці
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
ФІНІШ-БЛОК → 3 підходи
БАЗА
B1. Розведення гантелей в сторони - 12
A1. Відведення ноги в кросовері - 12/нога
1. Ягодичний міст (з більшою вагою) - 4×10
B2. Передні підйоми гантелей - 12
A2.Сходи на платформу (step-up) - 10/нога
2. Жим гантелей сидячи - 4×10