Домашні тренування
День 1: Сідниці + Ноги
БАЗА
СУПЕРСЕТ 1 (×3–4 кола)
СУПЕРСЕТ 2 (×3 кола)
1. Присідання 4×12–15
Болгарські випади - 12/нога
2. Румунська тяга 4×12–15
Ягодичний міст - 15
Присідання з випригуванням - 20 разів
Відведення ноги назад (резинка) - 15
Домашні тренування
День 1: Сідниці + Ноги
БАЗА
СУПЕРСЕТ 2 (×3 кола)
СУПЕРСЕТ 1 (×3–4 кола)
Присідання 4×12–15
Присідання з випригуванням - 20 разів
Ягодичний міст - 15
Відведення ноги назад (резинка) - 15
Болгарські випади - 12/нога
Румунська тяга 4×12–15
Домашні тренування
День 1: Сідниці + Ноги
СУПЕРСЕТ 2 (×3 кола)
СУПЕРСЕТ 1 (×3–4 кола)
БАЗА
Відведення ноги назад (резинка) - 15
Болгарські випади - 12/нога
Присідання4×12–15
Присідання з випригуванням - 20 разів
Ягодичний міст - 15
Румунська тяга 4×12–15
БАЗА
СУПЕРСЕТ 1 (×3–4 кола)
СУПЕРСЕТ 2 (×3 кола)
День 2: Спина + Задня дельта
Тяга гантелі до поясу 4×12–15
Планка - 30-60 секунд
Пуловер з гантелею лежачи - 12–15
Тяга гантелей в нахилі 4×12–15
Планка бічна - на кожну ногу по 15 р.
Розведення на задню дельту - 15–20
День 2: Спина + Задня дельта
БАЗА
СУПЕРСЕТ 2 (×3 кола)
СУПЕРСЕТ 1 (×3–4 кола)
Планка - 30-60 секунд
Пуловер з гантелею лежачи - 12–15
Тяга гантелі до поясу 4×12–15
Планка бічна - на кожну ногу по 15 разів
Розведення на задню дельту - 15–20
Тяга гантелей в нахилі 4×12–15
День 2: Спина + Задня дельта
СУПЕРСЕТ 2 (×3 кола)
СУПЕРСЕТ 1 (×3–4 кола)
БАЗА
Планка - 30-60 секунд
Пуловер з гантелею лежачи - 12–15
Тяга гантелі до поясу 4×12–15
Планка бічна - на кожну ногу по 15 разів
Розведення на задню дельту - 15–20
Тяга гантелей в нахилі 4×12–15
День 3: Плечі і сідниці
БАЗА
СУПЕРСЕТ 2 (×3-4 кола)
СУПЕРСЕТ 1 (×3–4 кола)
Жим Арнольда - 15–20
Кроки з резинкою - 15–20
Сходи на платформу (стілець) 4×15
Розведення в сторони - 12–15
Випади назад - 12/нога
СУПЕРСЕТ 3 (×3 кола)
Віджимання на тріцепс від лавки або стільця - 15-20 разів
Підйом гантелей перед собою - 15–20
Підйом гантелей на біцепс - 20
День 3: Плечі і сідниці
СУПЕРСЕТ 2 (×3–4 кола)
СУПЕРСЕТ 1 (×3–4 кола)
БАЗА
Жим Арнольда - 15–20
Кроки з резинкою - 15–20
Сходи на платформу (стілець) 4×15
Розведення в сторони - 12–15
Випади назад - 12/нога
СУПЕРСЕТ 3 (×3 кола)
Віджимання на тріцепс від лавки або стільця - 15-20 разів
Підйом гантелей перед собою - 15–20
Підйом гантелей на біцепс - 20
День 3: Плечі і сідниці
СУПЕРСЕТ 2 (×3–4 кола)
СУПЕРСЕТ 1 (×3–4 кола)
БАЗА
Жим Арнольда - 15–20
Кроки з резинкою - 15–20
Сходи на платформу (стілець ) 4×15
Розведення в сторони - 12–15
Випади назад - 12/нога
СУПЕРСЕТ 3 (×3 кола)
Віджимання на тріцепс від лавки або стільця - 15-20 разів
Підйом гантелей перед собою - 15–20
Підйом гантелей на біцепс - 20